Kalzium

Kalzium ist das vielleicht bekannteste Mineral überhaupt. Nicht zu Unrecht, denn allein mengenmäßig ist es sehr präsent: 1 kg Kalzium befindet sich im Körper eines Erwachsenen, wovon fast alles in Knochen und Zähnen eingelagert ist. Stabile, bruchfeste Knochen und gesunde Zähne wären ohne Kalzium nicht denkbar. So steht Kalzium beispielsweise bei der Osteoporose-Behandlung an oberster Stelle. Darüber hinaus nimmt das Mengenelement noch weitere Aufgaben wahr.

Welche Funktionen übernimmt Kalzium?

Kalzium fungiert als Strukturgeber der Knochen

99 % des gesamten Kalziumbestands befindet sich in Knochen und Zähnen. Zwecks Festigkeit und Struktur geht Kalzium mit Phosphat eine Verbindung in Form des sogenannten Hydroxylapatis ein.

Kalzium dient in den Knochen dient als Depotspeicher in Zeiten knapper Verfügbarkeit

Eingelagertes Knochen-Kalzium kann bei zu niedrigem Kalzium-Spiegel herausgelöst werden. Das ist in Mangelzeiten von großer Bedeutung, damit kalziumabhängige Stoffwechselvorgänge (und davon gibt es im Körper eine ganze Menge!) trotzdem ablaufen können.

Kalzium ist ein Gerinnungsfaktor für die Blutgerinnung 

Kalzium ist für die körpereigene Wundheilung unerlässlich. Konkret ist es als Gerinnungsfaktor an der Bildung von Thrombin beteiligt. Thrombin ist das erste biologische Wundpflaster nach einer Verletzung und dient der Blutstillung.

Kalzium wird für die Signalübertragung, Muskelkontraktion und Reizleitung zwischen den Nervenzellen benötigt

Etwa 1 % des Kalziums befindet sich  im Intra- und Extrazellulärraum der übrigen Gewebe. Die Aktivierung verschiedener Zellen durch Hormone erfolgt über einen kurzzeitigen Kalziumeinstrom in die Zelle. Es kommt auch zu einer Stabilisierung der Zellmembran sowie zu einer günstigen Beeinflussung von deren selektiver Permeabilität (Durchlässigkeit).

Davon profitieren insbesondere Herz- und Skelettmuskulatur, da diese nur dann reibungslos funktionieren können, wenn sich Kalzium und Magnesium in einem harmonischen Gleichgewicht zueinander befinden.

Kalzium ist an der Regulation des Zuckerstoffwechsels beteiligt.

Kalzium wirkt als Kofaktor wichtiger Schlüsselenzyme bei der körpereigenen Blutzuckerregulation – konkret bei der Glykogensythese und Glykolyse. Die Glykogensynthese dient dem Aufbau eines Zuckerspeichers, die Glykolyse der Bereitstellung von Zucker – wichtige Voraussetzungen um das Zuckerbarometer des Organismus auf einem konstanten Niveau zu halten.

Wo ist Kalzium enthalten?

Sehr viel Kalzium enthalten Milch und Milchprodukte – doch sie sind bei Weitem nicht die einzigen Lieferanten für Kalzium. So enthalten auch Nusssorten wie Mandeln, Haselnüsse und Paranüsse beachtenswerte Mengen an Kalzium. Unter den Früchten liefern Beerenfrüchte wie Erdbeeren, Holunderbeeren, Brombeeren, Himbeeren und Ribiseln viel Kalzium sowie alle exotische Südfrüchte wie Kiwi, Feigen und Zitrusobst. Auch Gemüse, insbesondere grüne Gemüsesorten, sind kalziumhaltig: zum Beispiel Kohl, Brokkoli, Kohlrabi, Lauch, Fenchelknolle, Stangensellerie, Fisolen, Ruccola, Küchenkräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Gartenkresse sowie Wildkräuter wie Löwenzahn & Brennnesseln. Getreidesorten liefern ebenfalls Kalzium, allerdings nur die Vollkornvariante – besonders kalziumreich sind Amaranth, Hafer und Quinoa. Und last but not least gibt es einige Mineralwässer, die überdurchschnittlich viel Kalzium enthalten (auf das Etikett achten) sowie Trinkwasser, das je nach Härtegrad ebenfalls beachtliche Mengen aufweisen kann.

Verwertbarkeit?

Bei der Lebensmittelzubereitung wird ein Teil von Kalzium ausgeschwemmt und verbleibt im Kochwasser. Für ein zusätzliches Kalzium-Plus kann daher auch Kochwasser sorgen, das weiterverwendet wird.

Zufuhrempfehlung

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Welche Folgen hat ein Kalziummangel?

Ein Mangel führt – je nach Ausprägung – zu einer Beeinträchtigung jener Funktionen, für deren reibungslosen Ablauf Kalzium von zentraler Bedeutung ist. So führt Kalziummangel als Konsequenz der Knochenentkalkung zu übermäßigem Knochenschwund, auch bekannt als Osteoporose; zusätzlich kann die Zahnqualität stark in Mitleidenschaft gezogen werden. Die Muskelfunktionen werden beeinträchtigt und die Tendenz für Krampfneigung und Tetanie wird erhöht. Als Bestandteil der Blutgerinnung beeinträchtigt ein Mangel an Kalzium auch die Blutgerinnung, was wiederum die Blutungsneigung fördert.

Gibt es Faktoren, die den Kalziumstatus im Körper beeinflussen können?

Es gibt einige Faktoren, die den Kalziumstatus beeinträchtigen können:

Ein Mangel an Vitamin D beeinflusst den Kalziumstatus negativ, da das Sonnenvitamin (das eigentlich ein Hormon ist) für die Aufnahme von Kalzium aus dem Dünndarm zuständig ist. Aber auch ein Zuviel an Eiweiß, Oxalsäure, Salz und Gerbstoffen in Kaffee und schwarzem Tee aus der Nahrung wirken sich ungünstig aus, da all diese Substanzen Kalzium binden und ausscheiden können. Oxalsäure ist beispielsweise in Spinat, Mangold, Rhabarber, Kakao, Schokolade und Tomaten enthalten, Eiweiß überwiegend in tierischen Produkten – und somit auch in Milchprodukten. Viel Phosphat kommt in Milch und Milchprodukten sowie in Schmelzkäse, Wurstwaren und Cola-Getränken vor. Salz ist in fast allen Fertiggerichten, Konservenprodukten sowie in einigen Wurst- und Käsesorten in hohen Mengen vorhanden.


Ob Milch & Milchprodukte tatsächlich so gut geeignet sind um übermäßigen Knochenschwund zu behandeln, ist derzeit Gegenstand wissenschaftlicher Kontroversen. Unterstützt wird die Meinung der „Milchgegner“ durch einen Blick nach Asien, wo die Bevölkerung praktisch keine Milcherzeugnisse konsumiert und dennoch viel seltener an Osteoporose leidet als die westliche Gesellschaft.


Zusätzlich problematisch für die Kalziumversorgung sind Schwermetallbelastungen – insbesondere Aluminium und Blei führen zu einer verminderten Aufnahme über den Darm und in Folge zu einer Unterversorgung mit Kalzium. Viele alte Wasserleitungen enthalten Blei. Aluminium gibt es fast überall: in Alutöpfen, Alupfannen, Aludosen, Alufolien, aluhaltigen Lebensmittelverpackungen, aluhaltigen Kosmetika und aluhaltigen Medikamenten (z.B. Aspirin).

Medikamente, die die Kalziumaufnahme hemmen, sind Mittel gegen Magenübersäuerung (sogenannte Antazida) sowie viele Abführ- und Entwässerungsmittel.

Jede Form von Verdauungsbeschwerden und Intoleranzen können den Kalzium-Status zusätzlich senken, weil die Aufnahme von Kalzium über die Darmpassage erfolgt und diese daher in ihrer Funktionstüchtigkeit nicht beeinträchtigt sein sollte.

Tipp!

Für eine gute Kalziumversorgung ist es zielführend, die Aufmerksamkeit nicht ausschließlich auf die Höhe der Kalziumzufuhr zu richten sondern insbesondere auch auf alle Störfaktoren. Denn chemisch betrachtet handelt es sich bei Kalzium um ein sehr reaktionsfreudiges Mineral, das gerne Bindungen eingeht – zum Beispiel mit Phosphat, welches in Milch und Milchprodukten mit Kalzium  „Hand in Hand“ geht. Daher ist es sinnvoll, viele verschiedene Kalziumlieferanten zu mixen – zum Beispiel so…

kalzium

.. Vitamin D darf übrigens deshalb nicht fehlen, weil es für die Aufnahme von Kalzium über die Darmwand zuständig ist und Vitamin K, weil es für den Einbau von Kalzium in die Knochen benötigt wird. Die Kalziumverwertung wird durch körperliche Aktivität & Sport zusätzlich in Schwung gebracht, und sollte daher als zusätzliches, therapeutisches Behandlungselement keinesfalls ungenutzt bleiben ; – ) !!

Blick auf´s Bild: und wieviel Kalzium steckt im Apfel?

Im Apfel stecken zwar keine nennenswert hohen Mengen an Kalzium, sehr wohl aber Apfel- und Zitronensäuren, die die Aufnahme von Kalzium verstärken können. Ähnlichen Effekt auf die Kalziumverwertung hat übrigens auch Milchzucker (=Laktose), weshalb laktosehaltige Produkte den laktosefreien Alternativen vorgezogen werden sollten, sofern es die individuelle Verträglichkeit erlaubt.

So let´s mix it up!

Deshalb: für einen guten Kaliumstatus idealerweise viele verschiedene Kalziumlieferanten kombinieren!
Beispiel: siehe Bild oben!!