Salz – das weiße Gold?

Ist Salz ungesund oder nicht? Diese Frage stellt sich in unserer Zeit der „modernen Zivilisationserkrankungen“ – welche früher fast gar nicht existierten und innerhalb weniger Jahrzehnte explosionsartig angestiegen sind – immer wieder und auch die Antworten darauf sind alles andere als einheitlich.

Einigkeit besteht aber immerhin in der Tatsache, dass Salz von seinem biologischen Wirkmechanismus dazu in der Lage ist, den Blutdruck zu erhöhen. Und es steht auch fest, dass sich die Salzaufnahme in der Bevölkerung parallel zur Fertiglebensmittelindustrie vervielfacht hat.

Ein Blick in die Geschichte zeigt, dass Salz einst ein so begehrter Rohstoff war, dass es sogar gegen Gold ausgetauscht oder als Zahlungsmittel eingesetzt werden konnte. Die Gründe lagen in seiner knappen Verfügbarkeit, aber auch in der gesundheitlichen Notwendigkeit, denn ein totaler Salzmangel ist mit dem Leben nicht vereinbar.

Mittlerweile haben sich die Zeiten geändert. In unserer globalisierten Welt ist Salz leicht verfügbar und zählt zu den billigsten Rohstoffen. Dabei hat es an Beliebtheit nichts eingebüßt, was in Anbetracht seiner geschmacksverstärkenden und konservierenden Eigenschaften wenig verwunderlich ist. Diese Vorteile erklären auch sein häufiges Vorkommen in verschiedensten Nahrungsmitteln.

Chemisch betrachtet ist Salz (= Natriumchlorid = NaCl = Kochsalz) eine zusammengesetzte Verbindung aus positiv geladenen Natrium-Ionen und negativ geladenen Chlorid-Ionen, die essenzielle Aufgaben im Körper übernehmen. Natrium ist an der Flüssigkeitsbalance und Reizweiterleitung beteiligt, Chlorid ist ein wichtiger Bestandteil der Magensäure.

Natrium reguliert den Wasserhaushalt

Natrium kommt überwiegend außerhalb der Zellen vor und regelt gemeinsam mit Kalium, Kalzium und Chlorid den Wasser-Elektrolyt-Haushalt. Je mehr Natrium aufgenommen wird, desto mehr Wasser ist notwendig um einen osmotischen Konzentrationsausgleich zu erzielen. Das dafür benötigte Wasser wird zu einem Großteil aus den Zellen mobilisiert.

Natrium reguliert Nerven- und Muskelfunktionen

Natrium ist an der Übertragung und Weiterleitung von Nervenreizen beteiligt. Aufgrund seiner elektrolytischen Eigenschaften kann es elektrische Spannung leiten, die wiederum für die Aktivierung von Nervenzellen (durch Depolarisation) und somit für die Weiterleitung eines Nervenreizes entscheidend ist.

Darüber hinaus transportiert Natrium Nährstoffe wie Glukose und Aminosäuren, und ist direkt in die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts involviert. Der Zusammenhang zwischen Kochsalz und dem Säure-Basen-Haushalt lässt sich auch mit dem Kochsalzkreislauf beschreiben.

Der Kochsalzkreislauf
Kochsalz (Natriumchlorid = NaCl) glelangt aus dem Blut in die Belegzellen des Magens. Dabei handelt es sich um Drüsenzellen der Magenschleimhaut, wo es zu Salzsäure (HCl) und Natriumbicarbonat (= Natriumhydrogencarbonat = Natron = NaHCO3) umgebaut wird. Die Salzsäure gelangt in den Magen und anschließend in den Zwölffingerdarm. Das Natriumbicarbonat gelangt über das Blut direkt in den Zwölffingerdarm, wo es zur Bildung der alkalischen Verdauungssäfte genutzt wird. Zudem neutralisiert es im Dünndarm die stark saure Salzsäure aus dem Magen. Dabei entsteht erneut Kochsalz, das über das Blut in die Belegzellen gelangt. Der Kreislauf schließt sich. Es handelt sich dabei um ein sehr fein abgestimmtes und sparsames System, was die Zufuhr von nur sehr wenig Salz pro Tag notwendig macht.

…so viel zu den überaus günstigen und lebensnotwendigen Eigenschaften von Salz. Die Gesundheitsfrage lässt sich damit pauschal allerdings nicht beantworten, denn „die Dosis macht das Gift“ trifft auf Salz ganz besonders zu.

Wieviel Salz benötigen wir?

Als Maximalempfehlung für die Zufuhr gilt 6 g Salz pro Tag, wobei diese Menge nicht auf den physiologischen Bedarf zurückzuführen ist sondern auf die praktische Umsetzbarkeit. Denn Salz steckt in vielen Lebensmitteln in so schwindelerregenden Höhen, dass selbst der tägliche Salzkonsum von „nur“ 6 g kaum zu realisieren ist.

Für die Erfüllung seiner biologischen Aufgaben benötigt der Körper unter Normalbedingungen nicht mehr als 2 bis 3 g pro Tag.

Ausnahmen bestätigen die Regel...
Bei außerordentlichen Belastungen wie intensivem Sport, Krankheit oder extremen klimatischen Bedingungen kann sich der Bedarf an Flüssigkeit und Elektrolyten erhöhen. Besondere Vorsicht gilt bei bestehender Herz- und Niereninsuffizienz, weil hier andere Ernährungs- und Trinkempfehlungen gelten, die ärztlich abgeklärt werden sollten.

2 bis 3 g Salz pro Tag sind lebensnotwendig!

heartDas Herz ist ein beeindruckendes Organ! Genau genommen ist es ein Muskel, der ähnlich einer Umwälz-Pumpe den Körper kontinuierlich mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt sowie Abfallstoffe abtransportiert. Insgesamt besitzt der menschliche Organismus 5 bis 6 Liter Blut. In der Minute schlägt das Herz durchschnittlich 70 Mal und transportiert in einer Stunde rund 350 Liter Blut. Das sind pro Tag durchschnittlich 100.000 Herzschläge und 8.000 Liter Blut. Das Blut legt dabei tagtäglich eine Strecke von circa 19.000 km zurück und das entspricht etwa der 7-fachen Länge der Donau. Bei Bluthochruck erhöht sich diese Menge um ein Vielfaches, was auf Dauer die Herztätigkeit völlig überfordern kann. Herzschwäche, auch bekannt als Herzinsuffizienz, ist eine der häufigsten Folgen der chronischen Überbeanspruchung des Herzens infolge eines dauerhaft zu hohen Blutdrucks.

Salz steigert den Blutdruck

Die Ursache für den blutdruckerhöhenden Effekt liegt im osmotischen Gesetz, in das Salz direkt involviert ist. Nachdem der Körper bestrebt ist, immer einen Konzentrationsausgleich zu erzielen, führt die übermäßige Zufuhr von Kochsalz dazu, dass dieses verdünnt werden muss. Infolge kommt es zu einer verstärkten Wasseraufnahme, die schließlich auch das zu transportierende Blutvolumen erhöht. Steigt das Flüssigkeitsvolumen im Gefäßsystem nun an, können sich die Gefäße durch Dehnung nur bedingt anpassen um den hohen Flüssigkeitsanteil zeitgerecht weiterzupumpen. Der Rest muss über vermehrt-forcierten Druck bewerkstelligt werden und das steigert den Blutdruck!

Was ist Osmose?
Sind zwei Flüssigkeiten durch eine semipermeable Membran (halbdurchlässige Wand) voneinander getrennt, vermischen sie sich so lange bis die Konzentration von beiden ausgeglichen ist – im Fall des menschlichen Organismus handelt es sich dabei um die Räume innerhalb und außerhalb der Zelle. Erhöht sich also am Beispiel von Kochsalz die Salzzufuhr, so geben die Zellen so lange Flüssigkeit ab bis beide Flüssigkeiten gleich konzentriert sind und somit wieder eine Balance hergestellt ist. Die Osmose ist ein häufig zu beobachtendes Phänomen der Natur und sie wird auch direkt an Lebensmitteln sichtbar: sie liefert auch die Erklärung, warum Gurken Wasser verlieren sobald sie gesalzen werden, oder der Obstsalat zu wässern beginnt sobald er gesüßt wird.

Genau dieses Prinzip nützen auch Diruetika aus der Gruppe der blutdrucksenkenden Medikamente – allerdings auf gegenteilige Weise indem sie die verstärkte Ausscheidung von Salz und somit auch von Flüssigkeit anregen. Die sich daraus ergebende verminderte Flüssigkeitsmenge entlastet schließlich das Herz-Kreislauf-System, weil weniger Flüssigkeit befördert werden muss.

Einen weiteren Mechanismus für die krankmachende Wirkung konnte das Team der Uni Heidelberg unter der Leitung von Dr. Stephan Offermanns im Tiermodell entdecken: die Wissenschafter fanden heraus, dass Salz die Bildung bestimmter Botenstoffe in der Muskulatur der Blutgefäße fördert, die Kontraktionen der Gefäßwände verursachen. Der daraus resultierende größere Gefäßwiderstand erhöht zusätzlich den Blutdruck.

Jeder 4. Mensch leidet an Bluthochdruck

Mehr als ein Viertel der Weltbevölkerung ist von chronisch erhöhtem Blutdruck betroffen, und dieser stellt einen gewichtigen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar. Gleichzeitig nimmt der tägliche Salzkonsum weiterhin zu und ist teils bis zu vierfach höher als die Maximalempfehlung der Fachgesellschaften. Der Löwenanteil der aufgenommenen Salzmenge entfällt dabei auf Salz als Zusatzstoff und nicht – wie manchmal angenommen – auf die zu fleißige Verwendung des Salzstreuers.

Wo ist Salz enthalten?

Prinzipiell kann man davon ausgehen, dass fast alle pikant schmeckenden und im Supermarkt erhältlichen Produkte Salz beinhalten. Je salziger etwas schmeckt, desto mehr Salz muss naturgemäß enthalten sein.

Allerdings „lauert“ Salz nicht nur ausschließlich unter den stark nach Salz schmeckenden „Verdächtigen“ wie Räucherfisch, Pökelfleisch, Salzstangen oder Konservengerichten. Viel wesentlicher für die tägliche Salzbilanz sind zum Beispiel Brot, Gebäck, Wurst- und Käsesorten aller Art, weil sie in der Regel viel häufiger konsumiert werden.

1 g Salz enthalten im Durchschnitt jeweils

2 Scheiben Käse (30 g)
1 Scheibe Salami (15g)
1 Scheibe Brot (60 g)

…und alle 3 zusammen ergeben insgesamt 3 g Salz. Aber wer isst pro Tag nur 1 Brotschnitte mit etwas Salami und Käse?

In einer Pizza sind rund 6 g Salz enthalten, 1 Suppen-Brühwürfel bringt es auf 5 g und in einer handelsüblichen Packung Salzstangerl sind 9 g Salz enthalten. 1 Burger mit Pommes kommt im Duo auf 4 g Salz, wobei 3/4 nicht auf die Pommes sondern auf den Burger entfallen! Eine Kaisersemmel beinhaltet übrigens lose und ohne Inhalt etwas mehr als 1 g Salz!

Auf eine Konservendose Fisch in Tomatensauce entfallen 2 g Salz. In 100 g Packerlsuppe (Trockengewicht) sind 12 g Salz enthalten, in einem Glas Tomatensugo 4 – 5 g Salz (sowie 5 Stück Würfelzucker, aber das ist ein anderes Thema..).

Aber auch süße Backwaren wie zum Beispiel ein mürbes Kipferl liefert 1/2 g Salz, ein Croissant 1 g, und eine Blätterteig-Apfeltasche fällt mit 2 g Salz ins Gewicht. (Durchschnittswerte).

Wir sind umgeben von Salz und es ist nicht ganz einfach, die empfohlene Menge von 6 g oder gar nur 2 bis 3 g Salz zu erreichen.

Nachdem zu viel Salz aber den Blutdruck in die Höhe treiben kann und dieser zu den Hauptverursachern von Herzproblemen zählt, macht es Sinn über die Realisierbarkeit einer verträglicheren Salzaufnahme nachzudenken.

Welche Alternativen gibt es?

Die beste Alternative ist wohl, selbst zu kochen. Das haben Sie sicherlich schon oft gehört, ist aber noch immer aktueller denn je. Dabei geht es nicht um das Kochen als Zubereitungstechnik per se, sondern um selbst gestaltetes Essen – egal in welcher Form. Dadurch ist es möglich, mehr Kontrolle über die Inhalte zu erlangen und viele unbemerkte Zusatzstoffe einzusparen. Gleiches gilt natürlich auch für das Backen. Denn fast 80 Prozent der durchschnittlichen Salzaufnahme stammt aus den sogenannten „industriell verarbeiteten“ Lebensmitteln, also aus der Vielzahl an Fertigprodukten.

Ein bunter Rohkostmix aus Gurken, Karotten und Cocktailtomaten samt selbstgemachtem Kräuterdip mit etwas Gebäck & Butter kann eine leckere Mahlzeit sein, die blitzschnell gemacht ist, wenig Salz enthält, aber dafür eine ganze Ladung an blutdrucksenkenden Vitalstoffen zu bieten hat!

Je mehr naturbelassene und im Idealfall pflanzliche Lebensmittel Sie auswählen, die sie auch selbst weiterverarbeiten, desto einfacher ist es, den persönlichen Salzkonsum in einem gesunden Bereich zu halten! Und je besser Sie über Ihre Lebensmittel Bescheid wissen, desto leichter fällt es Ihnen auch, nur das zu essen was Sie tatsächlich essen wollen!

Daher lohnt sich im Zweifelsfall immer der Blick auf das Etikett, das seit 2016 verpflichtend angeben muss, wieviel Salz im Produkt enthalten ist. Und zögern Sie nicht die Lupe mitzunehmen, denn die Schrift ist bekanntlich sehr, sehr klein gehalten, was wohl kein Zufall ist..!

Und last but not least seien an dieser Stelle auch noch die Kräuter erwähnt, die ganze Bücher füllen könnten. Sie machen die gesunde Würze vieler gelungener Speisen aus und ihre Einsatzmöglichkeiten sind nahezu unbegrenzt…

…so ist zum Beispiel das „Suppenkraut“ Liebstöckl ein unverzichtbarer Geschmacksgeber aromatisch-kräftiger Suppen, Rosmarin entfaltet sein Können nicht nur in Fleischspeisen, sondern auch gemeinsam mit Ziegenkäse oder gegrilltem Gemüse-Allerlei, und Thymian darf als „Würze des Mittelmeers“ in keinem italienischen Pastagericht, griechischem Salat oder in dem ihm eigens gewidmeten Thymian-Brot fehlen…!

Bon Appetit & viel Spaß beim Essengestalten!