Trinken & Sport

Bewegung und Sport ist wichtig und gesund. Dabei gilt es jedoch einiges zu beachten. So kommt Trinken bei körperlicher Betätigung ein besonders hoher Stellenwert zu, weil die zufriedenstellende Versorgung mit Flüssigkeit eine wichtige Voraussetzung ist, um die persönliche Leistungsfähigkeit so lang wie möglich aufrecht zu erhalten.
Dabei kann nicht nur das WIEVIEL sondern auch das WAS von großer Bedeutung sein. So kommt es je nach Intensität und Dauer der körperlichen Belastung zu Mineralstoff- und Kohlenhydratverlusten, die ab einem gewissen Zeitpunkt ersetzt werden müssen.

 

Als Richtwert lässt sich die Zeit heranziehen

Bei einer Sportdauer von bis zu einer Stunde ist Wasser als Getränk völlig ausreichend. Wasser eignet sich hervorragend als Durstlöscher, weil bei moderater Bewegung noch kein Elektrolytersatz notwendig ist.
Ab einer Sportdauer von über einer Stunde kann es infolge der vermehrten Schweißbildung zu Elektrolytverlusten kommen, die ausgeglichen werden sollten. Zusätzlich beginnen sich die Kohlenhydratbestände zu leeren.
Ernaehrungsberatung
Kohlenhydrate sind ein hocheffizientes Energiesubstrat, weshalb diese vom Körper bevorzugt für die Energiebereitstellung herangezogen werden. Der Bedarf steigt proportional zur körperlichen Ertüchtigung. Der Nachschub kann einerseits mit einem Riegel oder einem Stück Banane, anderseits aber auch über ein kohlenhydrathältiges Getränk erfolgen. Der Vorteil von flüssiger Nahrung ist, dass Getränke weniger schwer im Magen liegen und somit für empfindliche Menschen besser verträglich sind.

 

Was ist das optimale Getränk im Sport?

Ein optimales Sportgetränk hat die Aufgabe, während der sportlichen Aktivität alles bereitzustellen, was in einer solchen für den Körper belastenden Situation notwendig ist, und das ist in erster Linie Flüssigkeit inform von Wasser, und ab einer gewissen Dauer auch Energie und Mineralstoffe.

Oberstes Ziel ist, die Flüssigkeit möglichst rasch an den Ort ihrer Verwendung, also in die Muskelzelle gelangen zu lassen, wofür die richtige Konzentration (Osmolarität) der Teilchen entscheidend ist. Von der Osmolarität leiten sich auch die Begriffe isoton, hyperton und hypoton ab: dabei handelt es sich um Getränke mit unterschiedlichen Inhaltskonzentrationen und in Folge auch unterschiedlichen Wirkungen auf den Körper.

Isotonische Getränke

Isotonische Getränke besitzen die gleiche Konzentration an Teilchen wie unser Blut und können direkt vom Körper aufgenommen werden. Daher eignen sie sich für sportliche Aktivitäten besonders gut.

Der Begriff isotonisch hat seinen Ursprung übrigens im Griechischen und bedeutet so viel wie „gleich“ bzw. „gleichwertig“.

Hypotonische Getränke

Hypotonische Getränke enthalten weniger gelöste Teilchen, weshalb die Aufnahme der getrunkenen Flüssigkeit sehr rasch erfolgt. Allerdings wird diese aufgrund ihrer niedrigen Konzentration auch nicht lange behalten und rasch wieder ausgeschieden. Das ist bei Sportarten von Vorteil, bei welchen besonders viel geschwitzt wird und somit die schnelle Flüssigkeitszufuhr von größerer Priorität ist als die Zufuhr von Kohlenhydraten und Elektrolyten. 

Hypertonische Getränke

Hypertonische Getränke enthalten deutlich höhere Konzentrationen an Teilchen als Blut. In der Praxis handelt es sich dabei um sehr süße Getränke, die dem Körper vor ihrer Verwertung Wasser entziehen. Denn die süße Flüssigkeit muss zunächst verdünnt werden und dazu ist die Abgabe von Wasser in den Darm notwendig – die Folgen sind Dehydrierung und schließlich noch größerer Durst. Daher sind hypertonische Getränke für den schnellen Flüssigkeitsersatz ungeeignet.

Sehr gut eigenen sich hyertonische Getränke dagegen zur Regeneration nach starken sportlichen Belastungen, weil aufgrund ihrer hohen Zuckerkonzentration leere Speicher besonders schnell aufgefüllt werden können.

Wasser

Für alle, die Freude an moderater Bewegung wie schönen Spaziergängen oder gemütlichen Radausfahrten haben, ist Wasser das ideale Getränk um den Durst zu stillen. Wasser zählt übrigens ebenfalls zu den hypotonen Getränken.

Die Isotonie der Sportgetränke wird meistens durch Kohlenhydrate erreicht. Eine Lösung ist dann isotonisch, wenn pro Liter

  • 50 g Traubenzucker (Glukose)
  • 80 g Zucker (Saccharose)
  • 150 g Maltodextrin

enthalten sind.

Wenn das Training weniger als eine Stunde dauert sind keine Kohlenhydrate notwendig. Bei einer Trainingsdauer von 1 bis 2,5 Stunden wird pro Liter ein Kohlenhydratgehalt von 30 bis 60 g empfohlen. Bei einem Training über 2,5 Stunden sollte der Kohlenhydratgehalt zwischen 60 und 80 g liegen.

Isotone und besonders hypotone Getränke sind zum schnellen Flüssigkeitsersatz am besten geeignet.

Hypoton

Leitungs- und Mineralwasser
Früchte- & Kräutertee
Verdünnte Suppe
Alkoholfreies Bier
Verdünnter Apfelsaft 1:3

Isoton

Isotonische Sportgetränke
Gezuckerter Tee
(bis 60 g Zucker pro Liter)
Verdünnter Fruchtsaft 1:1

Hyperton

Limonaden
Cola
Malzbier
Energy Drinks
Fruchtsaft 100%

Ein isotonisches Sportgetränk kann auch ganz leicht selbst zubereitet werden..

 

Isotonic SportsDrink

70 ml Multivitaminsirup
930 ml Mineralwasser
20 g Maltodextrin (z.B. in Apotheken erhältlich)
1,5 g Kochsalz

Alles mischen und fertig ist eine Flasche isotonisches Sportgetränk!

Osmolarität in Zahlen...
Rechnerisch liegt bei einer isotonischen Flüssigkeit die Osmolarität der Teilchen bei 280 – 300 mOsmol/kg und ist damit gleich groß wie die Konzentration des Bluts. Bei hypotonen Getränken liegt die Konzentration unter 300 mOsm/kg, bei hypertonen Getränken über 300 mOsm/kg.