Ballaststoffe sorgen für Gesundheit - Cibatus Nutritioncare

Ballaststoffe

Ballaststoffe zählen zu den engen Verbündeten einer guten Verdauung – sind also für eine zufriedenstellende Verdauungsleistung von großer Bedeutung. Darüber hinaus sind sie für weitere günstige Effekte verantwortlich. Wörtlich genommen sind Ballaststoffe – auch bekannt als „Nahrungsfasern“ – somit alles andere als „Ballast“.

Ballaststoffe biologisch betrachtet

Ballaststoffe zählen zur Familie der unverdaulichen Kohlenhydrate, die nicht aufgespalten werden können und daher auch keine Kalorien liefern. Mit einer Ausnahme: ganz am Schluss der Verdauungskette, im Dickdarm, werden Ballaststoffe angedaut und dienen den dort ansässigen, gesunderhaltenden Darmbakterien als energielieferndes Nährsubstrat. Dort werden sie zu kurzkettigen Fettsäuren und Gasen abgebaut und schließlich ausgeschieden. In dieser Funktion werden Ballaststoffe auch als Prebiotika bezeichnet, ​weil sie den Darm dabei unterstützen ​auch als ​Gesundheitsorgan zu funktionieren. 

Unterteilung der Ballaststoffe

Ballaststoffe werden in lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterteilt:

Lösliche Ballaststoffe sind Samenschleime aus Leinsamen, Guarbohnen, Johannisbrotkern sowie Pflanzenextrakte aus Pektin. Sie haben eine ausgeprägte Wasserbindung​sfähigkeit​. Beispiel: 1 g Pektin bindet etwa 60 g Wasser und ​bildet eine gelartige Konsistenz.

Wasserunlösliche Ballaststoffe sind Zellulose, Hemizellulose und Lignin, die als pflanzliche Gerüstsubstanzen in Obst, Gemüse und vollem Korn fungieren. Mit 3 g Waser weisen sie auch eine viel ​geringere Wasserbindungs​fähigkeit auf.

Je nach Wasserbindungsvermögen ergeben sich unterschiedliche Aufgabenstellungen:

1. Lösliche Ballaststoffe bilden eine schützende Schleimschicht, was zum Beispiel bei Gastritis Milderung verschaffen kann.

2. Unlösliche Ballaststoffe lockern den Stuhl, was eine wichtige Vorbeugung gegen Verstopfung darstellt.

3. Resistente Stärke nimmt unter den Ballaststoffen eine Sonderstellung ein. Sie ist jener Teil der Stärke, die von den kohlenhydratspaltenden Enzymen (Amylasen) nicht aufgespalten werden kann, unverändert in den Dickdarm gelangt und den dort ansässigen Bakterien als Energiestoff dienen kann. Nachdem resistente Stärke unverdaulich ist, liefert sie auch keine Kalorien.

Ballaststoffe regen die Verdauung an

Ballaststoffe sind in der Lage ihr Volumen zu vergrößern. Durch ihre Quellfähigkeit und die dadurch bedingte Volumensteigerung nimmt der Druck auf die Darmwand zu, was die Darmperistaltik verstärkt. Ausreichende Darmtätigkeit ist die Voraussetzung für eine gute Verdauungsleistung. Je schneller und effektiver die Verdauung funktioniert desto effektiver können wichtige Nährsubstanzen aufgenommen und Abbau- sowie Schlackenstoffe ausgeschieden werden.

Ballaststoffe erhöhen das Sättigungsgefühl

Die faserige Textur ballaststoffreicher Lebensmittel bedingt, dass das Essen länger gekaut werden muss. Die vermehrte Kautätigkeit fördert wiederum das Sättigungsgefühl. Das Füll- und Quellvermögen der Ballaststoffe führt auch dazu, dass der Magen sich schneller anfüllt und sättigungsaktivierende Dehnungsreize ausgesendet werden. Die typische Konsistenz ballaststoffreicher Nahrung fördert auch eine langsamere Entleerung des Magens, was die Sättigungsdauer verlängert. Ballaststoffe unterstützen das Enstehen des Sättigungsgefühls somit auf dreifache Weise!

Ballaststoffe halten die Zähne gesund

Die längere Kautätigkeit wirkt sich auch auf die Zahngesundheit günstig aus, weil die charakteristische Textur von Ballaststoffen eine mechanische Reinigung der Zahnoberfläche bewirkt. Zusätzlich wird mehr Speichel gebildet, der somit als „natürliche Zahnpasta“ fungiert, einen zahnfreundlichen pH-Wert erzeugt, antibakteriell wirkt und Bikarbonat enthält, wodurch sich zahnfeindliche Säuren neutralisieren lassen. Das im Speichel enthaltene Kalziumphosphat ist für die Remineralisation des Zahnschmelzes zuständig – ein weiteres Charakteristikum guter Zahnpflege .

Ballaststoffe regulieren den Blutzuckerspiegel

Ballaststoffe mischen sich unter Kohlenhydratketten und bewirken, dass diese langsamer verdaut werden. Das ist insofern gut, als dass alle verdaulichen Kohlenhydrate im Zuge der Verdauung zu Glukose (=Traubenzucker) abgespalten werden – das gilt nicht nur für klassische Süßigkeiten, sondern auch für Stärke aus Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Reis. Ballaststoffe helfen dabei, dass die Blutzuckerkurve langsamer ansteigt, was viel weniger Stress für die insulinproduzierende Bauchspeicheldrüse bedeutet und so vor der Entstehung von Diabetes mellitus Typ 2 schützen kann.

​Über den Zusammenhang zwischen Zucker, Insulin & Ballaststoffe​n

Zucker ist das bevorzugte Energiesubstrat der Zellen von Gehirn und Muskulatur. Damit dieser dorthin gelangen kann, wird Insulin benötigt. Bei einer zuckerreichen Ernährungsweise kann es nach einiger Zeit zu  Überlastungserscheinungen der Bauchspeicheldrüse kommen, die Bauchspeicheldrüse wird „müde“ und produziert immer weniger Insulin sodass infolge der Blutzuckerspiegel nicht mehr erfolgreich abgesenkt werden kann – eine solche Situation würde die Diagnose Diabetes bedeuten. 

Zuckerreich sind nicht nur die klassischen Verdächten wie Bonbons, Schokolade & Co sondern auch Getreideprodukte enthalten Zucker –  inform von Stärke. Stärke ist chemisch eine Art Perlenkette, an der jede Perle ein Traubenzucker ist. Mithilfe von Enzymen werden diese „Traubenzucker-Perlen“ – wie mit einer Schere – nach und nach abgetrennt und ins Blut abgegeben. Das lässt den Blutzucker ansteigen – umso schneller, je weniger Ballaststoffe (Vollkorn!) verzehrt werden.

Daher sollten stärkehaltige (=zuckerhaltige) Hauptnahrungsmittel wie Brot, Gebäck, Kartoffeln, Reis, Nudeln zusammen mit Ballaststoffen gegessen werden – zum Beispiel als Vollkornbrot, Vollkornweckerl, Kartoffeln mit Schale, Vollkornreis, Vollkornnudeln am Besten in Kombination mit viel Gemüse, Obst und Salaten!

Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel

Der Cholesterinspiegel lässt sich mithilfe von Ballaststoffen gleich auf mehrfache Weise absenken: zum einen binden Ballaststoffe Gallensäuren, wodurch die körpereigene Produktion von Gallensäuren angeregt wird. Das ist insofern günstig, alsdass für die Gallensäurenneubildung Cholesterin benötigt wird, und dazu bevorzugt das „schlechte“ LDL-Cholesterin (sofern in zu hohen Mengen vorhanden) angezapft wird. LDL-Cholesterin kann die Entwicklung arteriosklerotischer Gefäßverstopfungen fördern.  Fazit: je mehr Ballaststoffe, desto mehr gebundene Gallensäuren, desto mehr abgebautes LDL-Cholesterin und desto schöner sind die Blutfettwerte des kommenden Laborbefunds.

Ballaststoffe senken ​das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

​Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt auch indirekt zur Senkung des Cholesterinspiegels bei, weil mehr pflanzliche Kost und weniger tierische Lebensmittel gegessen werden. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kaum Fett und kein Cholesterin, dafür aber eine cholesterinähnliche Substanz mit gegenteiliger Wirkung: sogenannte Phytosterine. Phytosterine sind in der Lage, überschüssiges Cholesterin zu binden und unschädlich zu machen. Phytosterine werden daher Margarinen zugesetzt und mit dem Vermerk „senkt nachweislich den Cholesterinspiegel“ versehen.

Cholesterinsenkung funktioniert aber auch auf natürliche Weise: mit einer überwiegend pflanzenbetonten, ballaststoffreichen Ernährungsweise!

Ballaststoffe binden Schwermetalle

Ballaststoffe können Schwermetalle, insbesondere die Metalle Blei und Kadmium binden. Aus Blei bestehen viele alte Wasserleitungsrohre, Kadmium kommt in Düngern und Pestiziden vor.

​Die Tagesempfehlung für Ballaststoffe liegt bei mindestens 30 g!

Wo gibt es viele Ballaststoffe?

Ballaststoffe gibt es in allen Obst- und Gemüsesorten, Nüssen, Samen, Kernen, Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Soja und Erdnüssen sowie in allen vollen Getreidekörnen sowie den daraus erzeugten Proodukten.

100 g Weizenkleie = 45 g Ballaststoffe
100 g Leinsamen = 35 g Ballaststoffe
100 g Sojabohne = 22 g Ballaststoffe
100 g Linsen = 17 g Ballaststoffe
100 g Sesam = 11,2 g Ballaststoffe
100 g Knäckebrot = 14 g Ballaststoffe
100 g Pistazien = 11 g Ballaststoffe

Tipp! Zu ballaststoffreichen Lebensmitteln immer ausreichend Wasser trinken!


>